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Rituais Noturnos para dormir melhor

Rituais são comportamentos e atividades realizados sempre da mesma forma – e, às vezes, na mesma ordem – com o objetivo de criar ou manter um hábito.

Criar um ritual noturno ajuda a sinalizar para o corpo que ele deve passar do estado de vigília ou alerta para o estado de sonolência. Repetir uma sequência de atividades todas as noites acalma a mente e ajuda o corpo a entender que está chegando a hora de dormir.

 Pequenos rituais noturnos podem te ajudar a dormir melhor, evitando a insônia, além de te deixar mais bem disposto na manhã seguinte. Assim, mudar seus hábitos noturnos se reflete também em sua produtividade em geral.

O Sono e a saúde

É durante o sono que o nosso cérebro desempenha algumas atividades fundamentais para nossa existência, como organizar pensamentos, consolidar as memórias adquiridas ao longo do dia e exercitar a criatividade.

Além disso, é ao longo das horas de sono que o organismo produz novas proteínas que ajudam no sistema imune e regula a produção hormonal, secretando diversos hormônios que são fundamentais para nosso desenvolvimento e manutenção do organismo.

O sono não é apenas um momento de descanso. Ele desempenha um papel fundamental em nosso processo de desenvolvimento e aprendizagem.

Por isso, a privação de sono pode ser muito prejudicial à saúde, podendo causar diversas alterações endócrinas, metabólicas, físicas e cognitivas. Pode alterar, por exemplo, nossa capacidade de concentração e de reter novas memórias, aumentar a irritabilidade e diminuir a libido.

Vivemos hoje na era da conectividade, e desligar das cobranças e estímulos externos tem sido um desafio cada vez maior. Em decorrência, quem não se desliga nunca, enfrenta sintomas como: fadiga crônica, falta de energia, exaustão e dificuldade para dormir.

Com o passar do tempo, tais sintomas se transformam em falta de produtividade, além de comprometerem a saúde física e a qualidade de vida, podendo resultar em doenças dermatológicas, gastrointestinais ou dores de cabeça.

Para mudar este cenário, é preciso motivação e comprometimento para criar novos hábitos e estabelecer uma rotina mais saudável. E é sobre isso que falaremos a seguir!

A importância dos Rituais

Incorporar hábitos em sua rotina e repetir uma sequência de atividades todos os dias, ajuda o organismo a entender o momento de começar a relaxar e dormir. Para pessoas que sofrem com insônia, esse momento pode ser especialmente difícil, e é por isso que educar o corpo pode ser uma boa forma de entrar no clima de relaxamento até pegar no sono.

Para criar um hábito você precisa:

  1. Observar e entender sua rotina para encontrar os componentes do hábito: a deixa (o que o motiva o comportamento), a rotina (o comportamento) e a recompensa;
  2. Estabelecer pequenos objetivos: sempre que desejar alcançar uma meta, quebre-a em pequenas tarefas, assim poderá subir um degrau de cada vez e a cada novo objetivo alcançado, estará mais próximo de seu desejo final;
  3. Manter o novo comportamento em sua rotina: no começo é necessário fazer um esforço consciente, lembrar-se de executar o comportamento, lutar contra empecilhos, preguiça e tudo o que pode surgir pelo caminho;
  4. Acompanhar seus progressos: acompanhe e comemore suas pequenas vitórias. Isso vai estimulá-lo a continuar seguindo seu foco.

E lembre-se: quando falamos em hábitos, consistência é a palavra-chave! As mudanças não acontecem do dia para a noite, é preciso se esforçar um pouquinho por dia. Por isso, repita seus rituais até que eles sejam incorporados em sua rotina.

É o efeito a longo prazo que proporcionará as mudanças que você tanto deseja.

Em termos práticos, uma rotina noturna consiste em um conjunto de atividades que você faz com o objetivo de desacelerar e prestar atenção no próprio organismo, oferecendo atenção e cuidados à pessoa que mais importa: você.

12 Dicas para criar sua rotina noturna:

 Antes de começar, pense sobre seu dia e sobre as necessidades de sua rotina. Tente estabelecer o número de horas ideal para que você tenha uma noite de sono revigorante. As necessidades de cada organismo são diferentes, por isso, procure se conhecer melhor e esteja atento aos sinais de seu corpo. A partir daí, tente estabelecer o horário ideal para ir para a cama, com base no horário que seu despertador tocará na manhã seguinte.

Cada pessoa tem um ritmo e uma rotina, por isso é importante adaptar essas atividades para suas necessidades e possibilidades. Para te dar uma ajudinha para começar e criar seus próprios rituais, separei 12 dicas que podem te acompanhar nas horas anteriores ao sono. Confira:

  1. Higiene Pessoal: sem dúvidas, a higiene noturna deve fazer parte do seu ritual. Tome um banho quente, lave o rosto e faça sua higiene bucal. Se você estiver com tempo, invista em um banho relaxante, você pode fazer um escalda-pés, usar sais de banho e até mesmo fazer um Spa-day no seu banheiro. Se você se interessar por cuidados pessoais, crie uma rotina de Skincare e transforme o autocuidado em parte de sua rotina diária.
  2. Vista seu pijama: sinalize para seu organismo que chegou a hora de dormir, coloque um pijama confortável, que não incomode ou aperte seu corpo. Trocar de roupa ajuda a indicar para o cérebro que o dia acabou e que não queremos mais ficar ativos. Use roupas adequadas à estação para ficar mais confortável;
  3. Desligue as telas: evite aparelhos eletrônicos, como celular, televisão e tablets, de 60 a 90 minutos antes de dormir. A exposição à luz azul das telas interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono. Além disso, as notificações do celular podem nos manter em estado vigilante e ansioso, por isso é importante saber a hora de parar de mexer no aparelho;
  4. Planeje o dia seguinte: você pode se planejar e fazer uma lista com as tarefas do próximo dia, ou adiantar coisas como separar a roupa que vestirá na manhã seguinte, ligar o despertador ou deixar a louça do café da manhã na mesa. Esses pequenos gestos nos ajudam a entender que o dia já terminou, além de evitar preocupações com o que você não pode esquecer no dia seguinte. Depois que preparar tudo, você sabe que pode relaxar;
  5. Alongamentos: a prática de alongamentos pode ser eficaz para relaxar o corpo, aliviando possíveis pontos de tensão, além de ajudar a mente a se focar mais no próprio corpo e menos nas preocupações do dia. Você pode aliar a prática a uma música relaxante; 
  6. Respiração: esta técnica funciona como um calmante e ajuda a induzir o sono. Assim como na meditação, sua atenção se volta para o ato de respirar. Respirar de maneira consciente, mais lenta e profunda ajuda a relaxar os músculos, diminuir a velocidade dos batimentos cardíacos além de levar sua atenção para longe de pensamentos que podem estar acelerando sua mente;
  7. Faça um chá: incluir uma xícara de chá na rotina cerca de uma hora antes de dormir é um hábito que pode melhorar a qualidade do sono e diminuir a ansiedade. Invista em ervas com componentes relaxantes, como camomila, maracujá ou erva-cidreira. Esses chás ajudam a proporcionar um efeito calmante no organismo, colaborando com a chegada do sono;
  8. Reduza o consumo de cafeína: reduzir o consumo de cafeína ou outros estimulantes após o meio-dia pode te ajudar a ter um sono de mais qualidade. Para uma noite de sono tranquila, o corpo precisa estar relaxado e, por esse motivo, a ingestão de cafeína pode acabar atrapalhando;
  9. Prepare seu quarto: arrumar o espaço onde você dorme, como estender um cobertor na cama, pegar o travesseiro, diminuir as luzes e manter a roupa de cama limpa, envia mensagens ao cérebro para que possamos relaxar e desfrutar do conforto e segurança do ambiente. Isso reduz o estresse e o estado de alerta do organismo;
  10. Meditação: existem diversas práticas de autocuidado que são excelentes aliadas na hora de buscar por uma qualidade de sono melhor, a meditação é recomendada porque ajuda a reduzir os níveis de depressão, estresse e ansiedade, acalmando os pensamentos acelerados que atrapalham uma boa noite de sono. Esvaziar e acalmar a mente antes de adormecer é uma prática que prepara o corpo para o relaxamento;
  11. Aromaterapia: outra técnica bem recomendada é o uso de óleos essenciais em difusores de ar, como na aromaterapia. Estimulando o olfato com aromas específicos, podemos proporcionar um efeito relaxante e calmante. A lavanda é muito boa para quem deseja ter uma noite mais tranquila de sono;
  12. Leia um livro: ler pode ser uma ótima estratégia para mostrar ao corpo que é hora de relaxar. Procure um local adequado e posição confortável e se concentre na leitura. Mas lembre-se de escolher uma leitura que não te deixe agitado ou ansioso se não o efeito será contrário.

Se você seguir essas dicas e criar um ritual que funcione para você, aprenderá a entender melhor as mensagens de seu corpo e logo terá maior facilidade em mudar do estado de atenção e vigília para um estado de relaxamento.

            Com uma melhor qualidade de sono, seu dia ficará mais produtivo e você se sentirá mais saudável e relaxado.

Espero que as dicas te ajudem e que você tenha uma ótima noite de sono hoje 🙂

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5 atitudes que te ajudam a demonstrar empatia

Varal com figura de coração pendurado, representando um gesto de empatia.

Empatia é a palavra da vez, parece que a ouvimos em todos os lugares. Mas, apesar de estar na moda, será que esse conceito é mesmo tão praticado?

E você, sabe o que é empatia?

De modo geral, podemos descrever empatia como a capacidade de se colocar no lugar de outra pessoa e sentir ou entender o que ela está passando. Porém, precisamos entender as nuances implicadas nesse processo: ao ver uma pessoa triste, posso, por exemplo, sentir pena de sua situação e isso não significa, necessariamente, que eu esteja tendo uma atitude empática.

Antes de explicar o que é empatia, gostaria de falar sobre o que ela não é, pois, muitas vezes, confundimos outras atitudes e sentimentos com esse conceito. E, com isso, corremos o risco de afetar nossas relações com as outras pessoas, mesmo que tenhamos as melhores intenções.

  • Empatia não é simpatia: simpatia é uma relação mais superficial, como quando você sorri e diz ao outro que “vai ficar tudo bem”, sem acolher seus sentimentos e entender a complexidade do que essa pessoa está realmente sentindo;
  • Empatia não é aconselhar: temos a mania de querer resolver tudo. Mal ouvimos o outro falar e já tentamos propor soluções, sendo que, às vezes, essa pessoa só quer poder falar e ser ouvida;
  • Empatia não é uma competição por problemas: outro erro comum é, numa tentativa de animar o outro, começarmos também a falar dos nossos próprios problemas. Assim, quando percebemos, estamos discutindo para saber quem sofre mais.

Empatia é a capacidade de se colocar no lugar do outro, sendo o outro. Sem julgar ou tentar encontrar uma solução. É se esforçar para estar aberto a enxergar para além do próprio ponto de vista. Envolve presença e escuta genuínas, que resultam em conexão entre duas pessoas.

Empatia envolve uma atitude de curiosidade e interesse. É preciso que você escute o outro, pergunte sobre seus sentimentos, entenda suas necessidades e desejos. Pois, apenas assim, conseguirá enxergar uma situação com os olhos do outro.

Estar aberto para a empatia requer lidar com uma dose de vulnerabilidade. Isso porque, ao se conectar com o que outra pessoa sente, você precisa primeiro estar atento e confortável em relação aos próprios sentimentos. Assim, conseguirá separar o seu ponto de vista dos demais. Isso significa que o autoconhecimento é peça-chave no processo de construir relações mais empáticas e profundas.

Segundo estudiosos de Inteligência Emocional, existem três tipos de empatia, são elas:

  • Empatia Cognitiva: entender o ponto de vista do outro, ou seja, a capacidade de entender os sentimentos e pensamentos de outra pessoa ao colocar-se no lugar dela;
  • Empatia Emocional: compartilhar os sentimentos do outro, sentindo o que o outro sente. Envolve um nível mais profundo de conexão emocional, onde é possível sentir até fisicamente o que o outro sente;
  • Empatia Compassiva: é simplesmente perceber que o outro precisa de ajuda e, assim, colocar-se à disposição para ajudar, respeitando o tempo e espaço dessa pessoa. Também pode ser chamada de preocupação empática.

A capacidade de se colocar no lugar de outra pessoa é uma das principais ferramentas da Inteligência Emocional. Ser uma pessoa empática muda a relação que temos com nossas próprias atitudes, comportamentos e sentimentos, e isso muda como nos portamos frente ao mundo em relação às outras pessoas.

Ao exercitar e desenvolver nossa capacidade empática, também ampliamos nossa visão de mundo, pois além de autoconhecimento, aprendemos a questionar nossas certezas e suposições, enxergando o mundo a partir de outras perspectivas.

A seguir, listei uma série de comportamentos que você pode adotar para ir em direção de uma vida mais empática. Confira!

  1. Avalie sua perspectiva em relação ao outro: esse deve ser um exercício constante. Saiba que sua percepção não é uma verdade absoluta, evite fazer julgamentos e pressuposições. Esteja realmente aberto para conhecer perspectivas diferentes da sua;
  2. Adote uma postura de curiosidade: pergunte e esteja disponível para ouvir, conheça os pontos de vista do outro, respeite suas opiniões;
  3. Escute verdadeiramente: saiba ouvir sem julgar e sem querer resolver os problemas do outro. Você precisa entender quais são os sentimentos e as necessidades dessa pessoa antes de querer eliminar desconfortos e propor uma solução baseada em sua experiência ou opiniões;
  4. Nem sempre você precisa falar: em determinadas situações, demonstrar compaixão é saber acolher, ouvir o que chega do outro, sem dizer nada em resposta;
  5. Comunique-se com clareza: para evitar ruídos e mal-entendidos, seja claro e assertivo em suas falas. Mostre-se disponível para ajudar, mas sempre mantenha uma atitude respeitosa perante o outro.

Agora que você já sabe o que é empatia, e já conhece os comportamentos que, apesar de parecerem empáticos, vão contra a mensagem desejada, fique atento para colocar essa atitude em prática no seu dia a dia e senti a melhoria em suas relações e também no seu processo de autoconhecimento.

Se você gostou dessas dicas e pensou em mais alguma, me conta aqui embaixo nos comentários, porque não tem nada melhor do que trocarmos experiências e aprendermos juntos!

Um abraço, e até a próxima 🙂

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4 Dicas para criar ou mudar um hábito

Agenda para organizar hábitos.

Você já teve vontade de incorporar um hábito saudável à sua rotina? Ou então, sente vontade de abrir mão de um antigo, mas não consegue largá-lo?

Criar ou modificar hábitos não é uma tarefa fácil, mas, uma vez que entendemos como o mecanismo funciona, descobrimos como dar um empurrãozinho para adotarmos uma rotina mais satisfatória e alinhada com nossos desejos. É sobre isso que vou falar no artigo de hoje.

Segundo Charles Duhigg, autor de “O poder do hábito”, hábitos são as escolhas que fazemos deliberadamente em algum momento e, nas quais paramos de refletir depois, apenas continuando a fazer.

Isso acontece porque o cérebro humano é como uma máquina de repetição, uma vez que aprende a fazer algo, tende a repetir para economizar energia. Então, com o tempo, essas decisões que foram tomadas em certo momento se tornam comportamentos automáticos que, às vezes, nem reparamos que fazemos.

Sendo um comportamento aprendido, temos condições de modificar ou criar novos hábitos. Para tal, é necessário, antes de tudo, identificar a deixa, ou seja, o que acontece antes do comportamento que o desperta, o momento ou as razões pelas quais o realizamos; depois entender a rotina, que é o comportamento ou atividade executada pelo hábito; por fim, identificar qual a recompensa que ele gera, aquilo que acontece imediatamente depois.

Como o cérebro funciona por associação, uma vez que aprendemos um comportamento e passamos a executá-lo, paramos de refletir sobre ele. É assim que nascem os hábitos. Não podemos simplesmente “perder” um hábito, deixando-o para trás, mas podemos reprogramar essas associações que nosso cérebro executa. Basta entender o que configura o hábito e realizar pequenas alterações, de forma a adquirir um novo padrão.

Então, para criar ou mudar um hábito, você precisa:

  1. Observar e entender sua rotina para encontrar os componentes do hábito: a deixa (o que o motiva), a rotina (o comportamento) e a recompensa;
  2. Estabelecer pequenos objetivos: sempre que desejar alcançar uma meta, quebre-a em pequenas tarefas, assim poderá subir um degrau de cada vez e a cada novo objetivo alcançado, estará mais próximo de seu desejo final;
  3. Manter o novo comportamento em sua rotina: no começo é necessário fazer um esforço consciente, lembrar-se de executar o comportamento, lutar contra empecilhos, preguiça e tudo o que pode surgir pelo caminho. Aqui vale tudo: Crie lembretes no celular, anote na agenda, faça tudo o que possa te ajudar e estimular;
  4. Acompanhar seus progressos: anotar é importante para que você possa acompanhar – e comemorar – suas pequenas vitórias. Isso vai estimulá-lo a continuar seguindo seu foco.

Quando menos esperar, o hábito estará moldado. A partir daí é só fazer a manutenção, ou seja, garantir que ele continue congruente com suas atividades, garantindo uma vida mais plena, onde todos os seus esforços sigam na mesma direção.

E aí, já sabe qual o primeiro hábito que você quer mudar? Me conta aqui nos comentários!